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一个外胚型男人的健身之路(附健身计划)
2022-12-05

记得上小学的时候看过一部电影叫《真实的谎言》,主演是我的偶像阿诺德施瓦辛格,那时候我被他塑造的荧幕硬汉形象深深得打动了,心想要是以后有他那样如神一般的魁梧身材就好了。那时候毕竟年纪太小,心里只是有一个美好的愿望,并没有付出行动,直到我高中毕业的那一年,应该是2007年夏吧,我办了人生中的第一张健身卡,开始了我漫长的健身之路。

(这是我高中毕业时的照片,2007年)

刚开始,我对训练真的一窍不通,有的时候会一个礼拜都练一个部位。后来,自己会在网上参考一些职业运动员的健身计划,但现在想想也蛮搞笑的,因为最早我是参考NBA球星科比的力量训练计划,和健美简直是两码事。

这里我要感谢一下我的爸妈,给了我一个练健美的好底子,我的头围小,肩膀宽,腰身细,而且上下半身比例匀称。一个好的比例在相同肌肉含量的情况下,能让你的身材看上去更震撼。所以,我的真实体重往往会比真人或照片看上去来的轻。练了几个月就已经有了较明显的肌肉轮廓。

图片(大学)

08年9月我拿到了奖学金就去美国读书了。繁忙的学业也阻挡不了我坚持健身的决心,加上美国的健身氛围非常好,不健身都说不过去了。但是,唯一困扰我的就是训练毫无系统可言,也不懂饮食和补剂的搭配,所以整个本科期间体重都没有明显的变化(64~67kg),只是我的线条和肌肉质量提升得非常明显。

其实,为什么提升得这么慢,我觉得很大一部分原因是因为没有目标,或者目标太低,所以不会花很多心思去研究这方面的东西,这样当然就没法得到显著的进步了。我建议用心的朋友可以找到自己的目标,并把他们作为桌面或者海报贴在墙上,这样你每天都能看到你的目标是什么,督促你去不断得学习提升。

后来2012年的时候我去了纽约,并且在youtube上看到了当时的健身红人Zyzz,他的蜕变和娱乐精神感染了我,他的口头禅“u mirin brah”也成为健身房里经常听到的俚语。虽然外界对他褒贬不一,但至少我觉得他是一个有趣的家伙,很可惜的是其实早在2011年他就因英年早逝了。

事实上,Zyzz开创了一个时代,让更多的人知道美学健身(aesthetics bodybuilding),也让我知道了那些极富盛名的健身模特,比如Jeff Seid,Steve Cook,Alon Gabby, Matt Ogus等等,从此我就把他们的身材定为自己的目标,也花了很多功夫去看他们的视频,研究奥赛选手的经验心得,饮食补剂搭配等等。

终于2012年我突破了自己的瓶颈,我开始重新安排我的训练计划并且加大重量,把蛋白粉/肌酸/BCAA/维生素都纳入了日常的营养搭配中,通过一年的大强度训练,体重从67kg上涨到了75kg,并且体脂维持在8%左右。这一年我也参加了纽约NPC 举办的比赛,当时只是抱着试一下的心态,也没有去备赛,甚至连如何Posing都不知道,最终成绩也,但也让我认识了很多高手,学到了很多宝贵的经验。

(2012纽约NPC比赛照片)

2014年春节回国后就开始了真正意义上的增肌,加大了日常饮食摄入,一天四顿,早中晚夜宵。由于我是外胚体质,新陈代谢很快,所以睡前吃夜宵不会让我长太多额外的脂肪。

很多人都会建议你去尝试一天六餐的饮食搭配,但我是一个比较粗枝大叶人,不会在这上面有很大的讲究。但如果你的目标是在大赛上获得好名次的话还是建议你多尝试不同的方法,并找到最适合自己的。由于工作关系,现在每周只能维持3~4天的训练量,并且每次训练1时长不会超过80分钟。

缩短训练时间的同时,我每次训练却更加专注,组间休息时间也缩短,为了就是在缺少训练日的情况下提升单位时间内的训练效率。目前我的体重已经达到84kg,体脂应该在12%左右。维度数据:胸围113,曲臂不充血44.5,腿部62

(2014年到现在的照片)

健身让我从一个瘦弱的男孩蜕变成一个硬朗的男子汉,变得越来越自信的同时也让我有更充沛的精力去应对工作和生活。虽然这几年走了不少弯路,但很幸运自己摸索到了一套适合自己的训练系统。

目前我还没有继续去比赛的打算,时间上并不宽裕,没有条件去备赛。健身是一件非常值得每个人去做的事情,你不一定要向我一样疯狂得热爱它,但我相信一旦你开始有规律的出入健身房,你会发现你的心态和身体都会有一个崭新的、积极的变化!

(上图2014年6月,下图2015年6月)

下面分享一下我目前的训练计划:

周一:胸、三头

1. 杠铃卧推3X8(100kg)

2. 哑铃卧推3X6~8(40kg)

3. 器械推胸

4. 哑铃飞鸟

5. 蝴蝶机或绳索夹胸

6. 杠铃屈臂伸

7. 绳索下拉

周三:背、二头

1. 引体向上

2. 器械下拉

3. 器械划船

4. 杠铃划船

5. 哑铃划船

6. 杠铃弯举

7. 哑铃弯举

周五:肩膀

1. 杠铃推举

2. 哑铃推举

3. 哑铃侧平举

4. 单侧哑铃侧平举

5. 哑铃前平举

6. 哑铃俯身飞鸟

7. 蝴蝶机飞鸟

周六:深蹲(4组120kg)、硬拉(空杆热身/100kgX15/140kgX8/160kgX5/180kgX2/190kg)、腿屈伸